최신 대한비만학회 기준 다이어트의 시작은 내 몸을 아는 것부터!
키와 몸무게를 이용하여 지방의 양을 추정하는 비만 측정법입니다. 대한비만학회 기준에 따라 18.5 미만은 저체중, 18.5~22.9는 정상, 23~24.9는 비만 전단계(과체중), 25 이상은 비만으로 분류됩니다. 단, 근육량이 많은 운동선수는 체지방이 적어도 BMI가 높게 나올 수 있습니다.
우리가 하루 종일 침대에 누워 숨만 쉬어도 심장 박동, 체온 유지 등을 위해 몸이 알아서 소모하는 최소한의 에너지입니다. 다이어트를 할 때 "적어도 기초대사량 이상의 칼로리는 섭취해야 한다"고 전문가들이 강조하는 이유가 바로 이 때문입니다. 굶어서 빼면 기초대사량이 박살나서 살이 더 잘 찌는 체질(요요 현상)로 변하게 됩니다.
기초대사량에 평소 활동량(걷기, 일, 운동 등)을 곱한 수치입니다. 현재 체중을 유지하려면 이 숫자만큼 먹으면 됩니다.
* 체중 감량 (다이어트): 권장 칼로리에서 -300 ~ 500 kcal 정도를 덜 드세요.
* 체중 증량 (벌크업): 권장 칼로리에서 +300 ~ 500 kcal 정도를 더 드세요.
BMI 기준은 나라마다 다릅니다. 세계보건기구의 일반 기준은 25 이상을 과체중, 30 이상을 비만으로 보지만, 대한비만학회는 25 이상부터 비만으로 분류합니다.
기준이 더 엄격한 이유는 한국인을 포함한 동아시아인이 같은 BMI에서도 당뇨·고혈압 위험이 더 높게 나타나기 때문입니다. 해외 계산기 결과가 "정상"이라고 나와도 국내 기준으로는 비만 전단계일 수 있습니다.
BMI는 키와 몸무게만 씁니다. 그래서 근육과 지방을 구분하지 못합니다. 운동을 많이 해 근육량이 많은 사람은 체지방이 적어도 BMI가 높게 나와 비만으로 분류됩니다.
반대의 경우가 더 문제입니다. BMI는 정상 범위인데 근육이 적고 내장지방이 많은 상태는 숫자상 걸러지지 않습니다. 겉보기에 마른 사람도 건강 위험이 있을 수 있다는 뜻입니다.
그래서 BMI는 대략적인 1차 지표로 보고, 체지방률이나 허리둘레를 함께 봐야 합니다.
대한비만학회 기준으로 남성 90cm, 여성 85cm 이상이면 복부비만입니다. 내장지방은 피하지방보다 대사질환 위험과 관계가 깊어, BMI보다 허리둘레가 더 중요한 신호일 때가 많습니다.
재는 위치가 중요합니다. 숨을 내쉰 상태에서 갈비뼈 맨 아래와 골반뼈 위쪽의 중간 지점을 수평으로 잽니다. 바지 허리 사이즈와는 다릅니다.
기초대사량은 공식에 따라 결과가 다르게 나옵니다. 널리 쓰이는 두 공식만 해도 같은 사람에게서 수백 kcal 차이가 날 수 있습니다. 근육량과 체격을 반영하지 못하는 한계 때문입니다.
그러니 계산된 값은 출발점으로만 쓰고, 2~3주간 체중 변화를 보면서 조정하는 편이 현실적입니다. 섭취량을 기초대사량 아래로 심하게 낮추면 근육이 함께 빠져 오히려 살이 잘 찌는 몸이 됩니다.